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Los 6 mejores tips para lograr una dieta saludable


Santiago, 14 de noviembre de 2017.- Un estudio* mundial reveló en junio pasado que en el planeta hay 604 millones de adultos obesos y que en Chile, el 66,7% de los mayores de 20 años tiene sobrepeso u obesidad. Estas cifras no hacen más que evidenciar lo mal que nos estamos alimentando.

Elegir alimentos saludables significa observar de cerca nuestros hábitos alimenticios actuales y realizar pequeños cambios que constituyen nuevos hábitos y una mejor nutrición”, afirma Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife, quien nos comparte consejos para elegir alimentos más saludables:

¿Por qué es tan difícil elegir alimentos saludables? No es que no sepamos qué alimentos son saludables y cuáles no. Pero algunas veces resulta difícil elegir los correctos cuando nos enfrentamos constantemente con la tentación o no tenemos un plan.

No solo tenemos que elegir los alimentos en cada comida o colación, sino que en realidad tomamos decisiones de alimentación a lo largo de todo el día. Cada vez que vemos, olemos o pensamos en comida —que sucede mucho más seguido de lo que se imaginan— tenemos una decisión por tomar.

El truco para elegir mejor los alimentos es aprender a “mejorar”, en términos de nutrición. Observen los alimentos que consumen actualmente y vean si pueden reemplazarlos por opciones más saludables. Si, en términos generales, sus patrones alimenticios son buenos, entonces es solo cuestión de incorporar algunas opciones más saludables en lugar de aquellas que no les hacen tan bien.

El primer paso para mejorar la dieta es observar detalladamente sus hábitos alimenticios actuales. Escriban todo lo que comen por un par de días. No pueden realizar cambios si no saben realmente lo que están haciendo o cuáles son sus puntos débiles.

Una vez que lo hayan hecho, examinen su diario de alimentos sin juzgarse. Solo sean objetivos. Observen sus patrones alimenticios y opciones de alimentos y tan solo reconozcan que hay algunas cosas que probablemente deseen cambiar. Y mientras tanto, no se olviden de felicitarse por todo lo que están haciendo bien.

1.Reducir los alimentos con más calorías

El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos que consumen habitualmente. Comiencen por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Una vez que hayan identificado a los principales culpables, utilicen el siguiente gráfico de alimentación saludable que los ayudará a encontrar mejores opciones. A medida que las incorporen a su rutina, mejorarán gradualmente la calidad de los nutrientes en la dieta, reducirán las calorías y probablemente se sentirán más llenos y satisfechos con las comidas.

2.Saber qué comemos

Después de haber llevado el diario de alimentos por un tiempo, sabrán bien los alimentos que están consumiendo. Pero también querrán saber qué contienen los alimentos que están consumiendo. Cuando hacen las compras, tómense un momento para leer las etiquetas. Miren los ingredientes y la información nutricional para que puedan evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos que compran.

3.Es sencillo

Una buena estrategia para mejorar la elección de los alimentos es inclinarse por los menos procesados. Todo alimento tiende a su valor nutricional cuánto más cerca se encuentre de su estado natural o sea menos procesado. También estarán consumiendo menos grasa, azúcar y sal.

4.Sean realistas

Si sienten antojo por un helado, intentar satisfacer ese antojo con tallos de apio probablemente no funcione. Quizás funcionaría con yogur griego con frutos rojos, o rodajas de banana congelada.

5.Planificar por adelantado

Es más fácil tomar mejores decisiones cuando planificamos por adelantado. Cuando tienen un plan de comidas y colaciones, están más comprometidos a incorporar opciones más saludables.

Mantengan el foco en reemplazar los malos hábitos por mejores hábitos y sepan que cada pequeño esfuerzo cuenta. A medida que continúen tomando mejores decisiones, éstas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, esas mejores decisiones serán los alimentos que ansíen comer.

 

6.Cambios saludables, opciones de alimentos más saludables.

 

El lugar de… Prueben…
Panes de harina refinada, cereales, tortillas de harina Pan 100% integral, cereales, tortillas de maíz
Gaseosas, jugos de fruta Agua con o sin gas con limón o pequeños trocitos de fruta fresca
Arroz blanco, fideos, papas Arroz integral, quínoa, pasta integral, batatas (u omitir todos y duplicar la cantidad de vegetales)
Tortas, galletitas dulces, tartas, masas, helados Frutas frescas, frutas congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que aporta saciedad), yogur descremado con frutas
Papas fritas, galletitas saladas Edamame, vegetales crudos con humus, galletas de arroz integral, nueces o nueces de soja
Mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, crema agria Mostaza, palta molida, aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural descremado
Bebidas de café con un alto contenido de calorías Leche descremada o cappuccino, té de hierbas, batido de proteínas caliente
Carnes con grasa, embutidos, etc. Carnes magras, pechuga de pollo, frutos de mar, sustitutos de carne a base de soja

 

 

*Estudio publicado el 11 de junio de 2017 en The New England Journal of Medicine y realizado por el Instituto para la Métrica de Salud y Evaluación de la U. de Washington (IHME), la FAO y financiado por la Fundación Gates.